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高空球落下时速度和旋转都在变化，站着等到球来到身前再伸脚，触球点往往已经偏高或偏后。很多人又担心漏球，把脚踝和膝盖锁得很硬，接触瞬间就像把球撞回去。好的第一脚并非一定停在脚下不动，而是把球的速度吸收一部分，再送到自己下一步能够处理、对手难以抢到的位置。训练应从判断落点和低高度抛球开始，逐步增加高度、旋转与防守压力。先判断落点而不是站着等球球离开传球队员脚下后，就观察飞行高度、速度和旋转，预估第一次可以控制的位置。落点不是一个固定圆点，还要考虑弹地后向前、向侧或向后偏移的可能。

搓球一冒高，最常见的补救是把拍面压得更低，下一球却又直接下网。这是因为冒高不只由拍面造成：来球下旋强弱、触球早晚、向前与向下的比例都会改变出球。稳定搓球要先读清来球，再为前臂留出动作空间，用相对固定的时机完成薄摩擦。练习时把错误分成“看错旋转、拍面不合适、接触太厚、身体没到位”几类，远比每球临时猜一个角度有效。先分清来球下旋强弱强下旋球触拍后更容易向下坠，需要适当打开拍面并向前送；弱下旋或不转球若仍大幅托起，就会冒高。判断可结合对方触球动作、球的飞行速度和落台后的前冲程度。初

高远球打不到后场时，很多人会立即加大抡臂幅度，结果拍面更乱、肩膀更紧，球反而又平又短。高远球的长度来自及时移动到球后方、身体由侧向正、前臂与手指在正确时机加速的连续传递。只补其中最后一段，前面的位置和节奏没有建立，力量就很难到达拍头。练习应先在定点击球中找准位置与声音，再加入后退脚步，最后用落点和回位质量共同判断。先判断来球是否已到身后若击球时球位于头顶正上方甚至身后，手臂只能向后够，拍头难以向前上方加速，身体也会失去平衡。球短不一定是力气小，往往是启动慢了一步。让同伴从侧面

同样的配速到了坡上，身体要克服更大的垂直阻力，心率、呼吸和腿部用力都会上升。很多跑者为了不让手表上的配速变慢，反而在坡脚加速，几十秒后心率越过计划区间，后半程只能硬撑。解决办法不是寻找一个所有坡都适用的数字，而是先确认腕表读数可信，再结合呼吸、说话能力和动作稳定性判断强度。对普通耐力训练来说，坡上允许变慢甚至短暂步行，往往比强行守住平路速度更符合训练目的。先确认心率读数是否可靠腕式光学心率在寒冷、手表过松、手臂摆动大或皮肤出汗不足时，可能短暂锁定步频，显示突然跳高。先看曲线是

防守者一看到持球人变向，常会本能地先抬靠近移动方向的脚，另一只脚来不及跟上，两脚便交叉、相碰，重心也跟着立起来。继续追求更快，只会把这个错误放大。滑步训练应先建立能向两侧启动的站姿，再分清蹬地脚、移动脚和跟进脚各自做什么，最后练会在接近对手前减速。衡量进步的标准不是脚步声多快，而是移动后仍能保持平衡、看住躯干并随时改变方向。先用防守站姿找到稳定底盘双脚比肩略宽，脚掌大致朝前，膝髋同时屈曲，胸口保持自然打开。重心落在两脚之间，不要压在脚跟，也不要踮得只剩前脚掌着地。双手展开后，

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