业余跑者在马拉松前两周常陷入两种极端：一种担心练得不够，临时加长距离；另一种完全停跑，结果比赛日身体发紧。减量期的意义是让训练带来的适应保留下来，同时减少累积疲劳。每个人的基础、伤病史和目标不同，具体安排不必照搬他人，但有些原则较稳定：不临时补课、不试陌生装备、不用一次训练验证全部状态。
距离比赛很近时，额外长跑更可能带来疲劳而不是新的适应。把注意力从“还能练多少”转向“怎样以稳定状态到达起跑线”。若此前训练不足，应调整比赛目标和配速预期，而不是用高风险训练弥补。
许多跑者会保留轻松短跑、简短节奏提醒和走路活动，但将总跑量和高强度重复逐步降低。具体比例应结合个人习惯和教练建议。关键是跑后感觉应较容易恢复，而不是继续累积腿部沉重感。
赛前最后一次较长距离的目标是确认装备、补给和配速感觉，不是刷新训练纪录。选择熟悉路线和轻松强度，结束后仍应有余力。若当天状态一般，缩短而不是强撑，能为比赛日保留更大空间。
可以在轻松跑中加入少量接近目标配速的片段，用来熟悉节奏和呼吸，而不必完成大容量间歇。练习后若出现持续疲劳、睡眠受影响或既往不适加重，应及时降低下一次强度。比赛配速来自长期训练，不来自赛前两周的焦虑加速。
赛前不必追求某一晚必须睡足多少小时，更重要的是连续几天保持相对规律。晚间减少刺激性安排，给旅行、领取物资和饮食留出时间。即使比赛前夜紧张睡得一般，前一周的睡眠积累仍然有价值，不需要因此在比赛日改变全部计划。
新鞋、新袜子、新背包和新护具都可能在长距离中产生意外摩擦。比赛日优先选择训练中使用过、无明显问题的装备。提前检查鞋带、号码布固定方式、天气对应衣物和必要的防雨保暖层，不要把准备工作拖到起跑区。
若平时使用水、运动饮料或能量补给，应在训练中已经确认耐受性。赛前两周不宜突然尝试陌生产品或大幅增加摄入。比赛当天可参考赛事补给点设置，但仍要以自己已适应的节奏为主，避免因跟随他人频率而造成胃肠不适。
外地比赛时，提前确认交通、住宿、领取物资时间和起跑区路线。长时间步行逛展、深夜排队或临时换酒店，都可能消耗恢复资源。将重要事项列成清单，按时间完成，比临场反复确认更能减少焦虑。
赛前出现局部紧张、疲劳或小痛感时，不要自行使用陌生药物、强力按摩或极端拉伸试图立刻解决。先降低负荷、观察变化，并在需要时咨询专业人士。若出现明显疼痛、步态改变或影响日常活动，应重新评估是否适合参赛。
可准备理想目标、保守目标和安全完成目标，并根据天气、身体感觉和途中补给调整。这样不会因前几公里与预期略有偏差就盲目提速。马拉松的后半程仍有很大不确定性，前半程留有余量比早早透支更重要。
减量期不是空白期，而是把训练成果转化为比赛准备的阶段。减少无效疲劳、保留熟悉节奏、让装备和计划保持简单，通常比最后时刻做更多更有帮助。
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